Październik to miesiąc, w którym najczęściej słyszę od podopiecznych jedno zdanie: „latem szło mi świetnie, a teraz ciągle mam ochotę na coś słodkiego”. To nie jest brak silnej woli. Ciemno robi się po siedemnastej, mniej się ruszamy, więcej czasu spędzamy w domu, a organizm zaczyna domagać się szybkiej energii. Dobra wiadomość jest taka, że jesień ma na talerzu naprawdę dużo do zaoferowania. Trzeba tylko z tego skorzystać 😊
Witamina D: jedyny suplement, o który pytam każdego
Od października do marca słońce w Polsce stoi za nisko, żeby skóra wytworzyła wystarczającą ilość witaminy D. Z samego jedzenia tego nie nadrobisz, musiałbyś jeść tłustą rybę praktycznie codziennie. Dlatego polskie zalecenia mówią jasno: dorośli z prawidłową masą ciała powinni przyjmować 1000–2000 IU dziennie przynajmniej od września do kwietnia, a jeśli latem rzadko bywasz na słońcu, to przez cały rok.
Osoby z nadwagą i otyłością zwykle potrzebują więcej. Tu nie warto zgadywać. Zrób badanie poziomu 25(OH)D i ustal dawkę z lekarzem albo dietetykiem.
Sezonowe warzywa, które się opłacają
Jesienne warzywa są tanie, długo leżą bez lodówki i świetnie znoszą pieczenie. A pieczone warzywa jedzą nawet ci, którzy twierdzą, że warzyw nie lubią.
- Dynia: około 30 kcal w 100 g i sporo beta-karotenu. Hokkaido możesz piec razem ze skórką, nie trzeba jej obierać.
- Buraki: surowe starte z jabłkiem, pieczone w całości albo jako baza zupy.
- Kapusta i brukselka: sycą przy niewielkiej kaloryczności i dobrze sprawdzają się w daniach jednogarnkowych.
- Marchew, pietruszka i seler: pokrojone w słupki i upieczone z łyżką oliwy dają gotowy dodatek do obiadu na dwa, trzy dni.
- Kiszona kapusta i ogórki: zawierają bakterie kwasu mlekowego. Pamiętaj tylko, że mają sporo soli, więc garść do obiadu w zupełności wystarczy.
- Jabłka i gruszki: na deser zamiast batonika. Pieczone jabłko z cynamonem i łyżką jogurtu naprawdę gasi ochotę na słodkie.
Zupa krem to jeszcze nie obiad
Jesienią wiele osób przechodzi na zupy krem i dziwi się, że godzinę po obiedzie znowu jest głodnych. Krem z samych warzyw ma mało białka i tłuszczu, więc szybko „przelatuje”. Wystarczy go dociążyć:
- garść czerwonej soczewicy ugotowana razem z warzywami,
- ciecierzyca albo biała fasola zblendowana z zupą,
- łyżka jogurtu greckiego lub jajko na twardo do talerza,
- pestki dyni albo słonecznika na wierzch.
Taka zupa przestaje być przystawką i staje się pełnym posiłkiem.
Przepis: krem z dyni z czerwoną soczewicą
Robię go co tydzień od października do lutego. Z podanych składników wychodzą 4 porcje.
Składniki
- 1 kg dyni hokkaido (ze skórką)
- 100 g czerwonej soczewicy
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- kawałek imbiru, około 2 cm
- 1 łyżka oliwy
- 1 l bulionu warzywnego
- kurkuma, szczypta chili, sól i pieprz
- do podania: jogurt grecki i pestki dyni
Przygotowanie
- Dynię umyj, wydrąż pestki i pokrój w kostkę razem ze skórką.
- Na oliwie zeszklij posiekaną cebulę, dodaj czosnek i starty imbir.
- Wrzuć dynię i opłukaną soczewicę, zalej bulionem i gotuj około 20 minut, aż wszystko będzie miękkie.
- Dopraw kurkumą, chili, solą i pieprzem, a potem zblenduj na gładko.
- Podawaj z łyżką jogurtu greckiego i pestkami dyni.
Jedna porcja bez dodatków to orientacyjnie 250 kcal i 9 g białka. Z jogurtem i pestkami robi się z tego normalny obiad.
Skąd się bierze wieczorne podjadanie
Najczęściej widzę ten sam schemat: rano kawa, w pracy coś małego, obiad o siedemnastej, a od dwudziestej szukanie czegoś w szafkach. Jesienią to się nasila, bo wieczór jest długi, a za oknem nic nie zachęca do wyjścia.
U moich podopiecznych działa kilka prostych rzeczy:
- posiłki co 3–4 godziny, bez długich przerw w ciągu dnia,
- kolacja zaplanowana wcześniej, a nie wymyślana o 21:00,
- spacer w ciągu dnia, póki jest jasno. Nawet 20 minut robi różnicę w samopoczuciu,
- w domu przekąski, które nie rozwalą bilansu: jabłka, mała porcja orzechów, jogurt naturalny.
Pij, nawet jeśli nie chce Ci się pić
Kiedy jest zimno, słabiej czujemy pragnienie, ale zapotrzebowanie na wodę wcale nie spada. Ciepła woda z cytryną i imbirem, herbaty owocowe i ziołowe też się liczą. Dobrym punktem odniesienia jest około 30 ml płynów na kilogram masy ciała.
Jesień nie musi kończyć się kilkoma kilogramami więcej na wiosnę. Jeśli chcesz przejść ją z planem dopasowanym do siebie, napisz do mnie przez formularz kontaktowy albo sprawdź pakiety współpracy.